蛋白质在营养健康中的重要性是毋庸置疑的，尤其是在目前的新冠防疫中。大家认识到，充足的蛋白质对于维持正常的免疫功能、增强抵抗力非常重要。

从来源上，蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白两大类。

不同来源的蛋白质在很多方面存在巨大差异，加强对这些差异的了解，可以帮助我们合理选用蛋白质，更好地维持和改善健康（大豆蛋白是产量最大的植物蛋白，大豆及其制品也是我们传统膳食中的重要组成部分。因此，以下介绍主要引用和参考大豆蛋白）。

植物蛋白和动物蛋白的主要区别包括：

1. 结构和存在方式不同

从蛋白质分子看，蛋白质是由一个个氨基酸连成的一条肽链（一级结构），肽链形成螺旋或折叠（二级结构），进一步缠绕形成基团（三级结构），各种基团按一定模式组合在一起（四级结构）。植物蛋白的二级结构以β-折叠为主，而动物蛋白以α-螺旋为主。从蛋白质在食物中的存在状态看，植物蛋白往往与碳水化合物（非淀粉多糖和膳食纤维）结合在一起，动物蛋白则主要与脂肪共存。

这些因素，都会带来植物蛋白和动物蛋白营养价值上的差异。比如，动物蛋白的摄入，常常伴随大量饱和脂肪的摄入。食用大豆，既有大豆蛋白，也包括膳食纤维、异黄酮、大豆磷脂等功能性成分。

人体对蛋白质的需求，首先是需要有足够的量（成年人每天、每公斤体重需要1克），其次是需要保证蛋白的“质”，能充分满足人体营养健康需求的蛋白质才是优质的蛋白质。

我们需要膳食蛋白质提供20种氨基酸，这些氨基酸如果不够用的话，有些可以让身体利用其他营养素直接或间接合成，有些则必须从食物中获取。

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2.消化率不同

消化率是指蛋白质被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸、肽被吸收的程度。食物被机体吸收的越多，营养价值越高。一般鸡蛋蛋白常被用作参考蛋白，其消化率为100%。衡量蛋白质质量的公认指标是“蛋白质消化率校正的氨基酸评分（PDCAAS）”，目前并列第一的四名选手是：乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋蛋白以及大豆分离蛋白。

植物蛋白常常与植酸、蛋白酶抑制剂、植物血凝素和鞣酸等影响蛋白质消化的抗营养因子共存，由于结构上的差异，植物蛋白的消化率往往比动物蛋白要低。所以，食物加工对于提高植物蛋白的消化利用率特别重要。只是将食物煮熟，就能将蛋白质的消耗率提高18%。大豆粉的蛋白消化率只有80%，而大豆分离蛋白能达到98%。‍

3. 健康作用不同

与动物蛋白相比，植物蛋白有更多健康益处，包括降低心血管病、2型糖尿病和某些肿瘤的风险等。比如，牛奶蛋白有控制体重和降低甘油三酯的作用，而大豆分离蛋白与牛奶蛋白相比，降血脂作用更明显（甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇都能降）；大豆蛋白还有降血压、提高胰岛素敏感性、降低体内炎症反应水平等的作用。目前，已有包括美国FDA在内的11个国家和地区的管理部门作出认证，每天食用25克大豆蛋白有降低心脏病风险的作用。

4. 对环境影响和可持续性不同

植物蛋白与动物蛋白相比，环保和可持续性方面的优势更加明显。例如，生产1公斤大豆分离蛋白，向环境中排放的二氧化碳是2.4公斤，而生产同量牛肉蛋白质所排放的二氧化碳是178公斤！鸡肉和猪肉等其他动物蛋白的温室气体排放量也都远远高于大豆。生产1公斤大豆分离蛋白要占用8平方米的耕地一年时间，而牛肉蛋白则是1311平方米！过去一年中，亚马逊雨林燃烧、澳大利亚大火、欧洲夏季高温、南北极冰川融化等等，已经让越来越多的人认识到减少温室气体排放的迫切性！

那么，我们该如何从饮食中获得足量蛋白质呢？以下是关于蛋白质摄入量的一些具体建议：

足量

不同人群对蛋白质的需求是不同的。通常，成年人每公斤体重每天需要1克蛋白质，老年人则需要适当增加到1.2克甚至更高。

不同年龄段的儿童对蛋白质的需求也是不一样的，3-5岁的儿童每天需要30克蛋白质，6岁需要35克，7-8岁需要40克，9岁需要45克，10岁需要50克；14-18岁是对蛋白质需求最大的时期，男孩每天需要75克，女孩需要60克；患病的人群则需要根据具体情况决定。人体对蛋白质的需求量，并不是针对某种蛋白质设定的。因此，不管以动物蛋白为主还是植物蛋白为主，都应该摄入足量的蛋白质。

搭配

蛋白质来源的多样化，有助于通过互补保证身体获得所需的各种氨基酸。比如，谷物蛋白中赖氨酸含量相对较低，豆类蛋白中则含硫氨基酸较少，而乳清蛋白中亮氨酸含量较高等等。强调蛋白质来源多样化，其实是膳食多样性在蛋白质上的应用和体现。比如，植物蛋白与动物蛋白的搭配，多种植物蛋白(比如多种豆类）或多种动物蛋白（畜、禽和鱼类）之间的搭配等等。

在实施《中国居民膳食指南》中“每天食用12种，每周25种”不同食物的推荐中，注意蛋白含量丰富的食品的搭配，有助于实现蛋白营养的均衡。某些情况下，挑选适当来源的蛋白质和合理搭配更有利于健康。

补充

膳食因素在健康中的作用非常大，对于心血管病、2型糖尿病和肿瘤等慢性病，膳食因素是最大的影响因素。但很遗憾，还是有很多人没有形成良好的膳食习惯。比如儿童青少年挑食的问题越来越严重；而老年人，则往往因为年龄的增加和生理机能降低后，未能主动作出必要的膳食调整而导致蛋白质摄入不足等“隐性营养不良”。

所以，在未能通过膳食实现均衡充足的营养的时候，有必要额外补充一些蛋白质：可以选取大豆分离蛋白，或大豆分离蛋白混合牛奶蛋白的产品补充蛋白质。大豆分离蛋白在心脏健康、降血脂、降血压、延缓肾脏功能下降以及环保方面比起动物蛋白有不可比拟的优势。补充多少为宜，应该咨询医生或营养师，视自己的情况而定。

如果没法进行专业评估，下面数值有助于自己估算蛋白质摄入量：

一个鸡蛋（约为50克）的蛋白质含量是7克左右；

50克大米约有4克蛋白质；

50克面粉约有5克蛋白质；

50克大豆约含有18克蛋白质；

50克瘦肉（猪牛鸡）约含10克蛋白质；

100毫升牛奶含有3克左右蛋白质；

水果和绿叶蔬菜中含量极低（1%左右），粗略估算时可以忽略。‍