往期回顾：这些病不是胖子的专利，瘦子也会中招！

上期我们介绍了瘦人也会得高血脂症、脂肪肝，患病的罪魁祸首并不是脂肪，而是不良的生活方式！同时我们也知道了解决的方法还是要靠我们的六字箴言：管住嘴，迈开腿！

那具体要如何去做呢？下面，阳江市妇幼保健院妇产科副主任医师张维给大家支招！‍

吃动平衡、保持健康体重

对于超重和肥胖人群，应控制能量摄入以减重。每天可减少300~500kcal的能量摄入，通过改善膳食结构和增加运动，实现能量摄入小于能量消耗。最初6个月以内，减轻目前体重的5%～10%，每周下降0.5~1.0千克。此处要特别注意每周减重不应超过1.6千克，如果超过，即属于减肥过度。

高血脂、脂肪肝的改善效果与运动量密切相关，运动锻炼推荐“三、五、七法则”，即每天至少花30分钟走3千米，5次/周，保证心跳+年龄＝170。建议多选择大肌群的有氧运动，如游泳、慢跑、打太极拳、骑自行车等。‍

合理膳食，食养是良医

1食物多样化

我们在控制总能量及脂肪的基础上，要选择食物多样的平衡膳食模式，食物种类每天应不少于12种，每周不少于25种。

2正确摄入主食

适当控制精白米面摄入，多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。减少摄入糖油混合物主食，例如包子、油条、精加工面条等。

3正确摄入蛋白质

蛋白质摄入要充足。动物蛋白摄入可选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。

4正确摄入脂肪

适量脂肪是维持人体健康所必需的，脂肪肝患者的饮食中必须含适量脂肪。但是，反式脂肪酸（氢化油脂、人造黄油、起酥油等）对人体脂代谢不利，加重血脂代谢紊乱，应尽量少吃。

5正确选择食用油

日常使用的烹调油分动物油和植物油两大类。我们应尽可能选择植物油作为烹饪用油，包括玉米油、豆油、葵花子油、花生油等，尤其是富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，但总量仍需控制。每日烹调油应不超过25g。

6正确摄入果蔬

多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500g，深色蔬菜应当占一半以上。尽量少吃淀粉类蔬菜，例如藕、土豆等，淀粉类蔬菜吃太多，会导致能量摄入过多，也会转化成脂肪。

新鲜水果每日推荐摄入200～350g。少吃高糖水果，如榴莲、荔枝、哈密瓜等含糖量＞15%的水果；适量吃猕猴桃、火龙果等含糖量在10%-15%的中糖水果；可相对多吃一些苹果、梨、桔子、草莓等含糖量低的低糖水果。

7正确摄入糖类

要吃多糖为主的食物，如薯谷类、蔬菜、水果等；少吃单糖、双糖，如精制糖、蜂蜜、果酱、蜜饯、甜点等。

8少盐，戒烟限酒

高脂血症、脂肪肝人群要控制盐的摄入量。培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5g。完全戒烟和有效避免吸入二手烟，提倡限制饮酒。‍

下面我们参考“辨证施膳”原则，分享两个适合高血脂症的官方食谱给大家：

1痰浊内阻型

常表现身体肥胖，肢体沉重感，头昏多眠，容易困倦，胸闷气短，大便黏或不成形，舌体胖大，舌苔粘腻。

2肝肾阴虚型

常表现头晕耳鸣，腰酸腿软，手心、脚心发热，心烦失眠，健忘多梦，舌红，苔少。‍