2024年5月12-18日是一年一度全民营养周，今年的活动主题是“奶豆添营养，少油更健康”。我国居民奶类、豆类摄入水平较低，提倡把奶类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，是提高我国居民膳食质量的好方法。今天我们就来一起了解学习一下“豆”的知识吧。

“大豆”指的是哪些食物

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。

大豆的营养价值

 蛋白质 ：大豆的蛋白质含量高达35%，含有人体所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。

 脂肪 ：大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需的脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质与肉类相近，用大豆代替部分肉类，可以降低饱和脂肪酸的摄入量，更有益于心血管健康。

 其他营养素 ：大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。且大豆富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等，这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有积极的作用。

该如何科学吃大豆

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175克大豆，即每天15～25克。一日三餐可选择不同大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

豆制品的烹饪方式多样，日常生活中可以换着花样吃，以达到每日推荐量。烹饪尽量选择少油、少盐、少糖的健康方式，如凉拌、炖煮、清炒等，少一些煎炸烧烤。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。

推荐的豆制品

01千张

千张又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百页。综合来看，千张在一众豆制品中实力突出。不仅蛋白质和钙含量遥遥领先，而且又没有热量偏高、钠含量偏高的短板。再加上千张的做法简单又多样，可凉拌、可做汤、可炒菜，价格也不贵。

02豆腐干和素鸡

常见的豆腐干如香干、卤干、熏干。还有一种白干。豆腐干高蛋白、高钙、低热量。熏干和卤干的主要营养缺陷是钠含量高，是因为制作过程中用到了酱油这类调味品。在选择豆腐干时，可以注意看包装上的钠含量，建议选择含盐量更低的产品。

素鸡是在千张或豆干基础上，再加入调味品蒸煮而成的，滋味更好。但也因为进一步调味，钠含量往往也会增加。如能选到钠含量较低的产品，素鸡依然也是补钙、补蛋白的好选择。

03南、北豆腐

无论是南豆腐还是北豆腐，它们的钙含量都算不错。低脂、低钠、低热量，虽然蛋白质含量比不上千张、豆干，但对于需要控制体重、降低体脂的朋友来说，就显得相当友好了。

04腐竹

腐竹是豆浆加热沸腾再放凉后，表面慢慢凝结成的一层膜做成的豆制品。腐竹的优点在于高蛋白。干腐竹的蛋白质含量可高达54.2g/100g，即便泡发后，腐竹的蛋白质含量依然可以达到15%以上。

不推荐的豆制品

油豆腐以及将其他豆制品油炸后制成的食品，如油炸豆腐干，由于热量和脂肪含量太高，营养价值远不及其他豆制品，不推荐常吃。别贪恋美味误把本身高蛋白、高钙，健康又营养的豆制品，变成了高油高盐的“健康危害分子”。

至于千页豆腐、鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐，这一类虽然名字中有豆腐两个字，但实际上和豆腐没有关系，不属于豆制品。

特殊人群建议

素食人群

大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50~80克，蛋奶素人群25~60克。

 痛风人群

不是所有豆制品都不适合痛风患者吃。虽然干大豆中嘌呤含量高，但豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用，具体摄入量遵医嘱。如想详细了解可留意痛风饮食营养相关科普文章。

科普医生介绍

陈美君

产科营养师

注册营养技师、健康管理师、广东省营养学会营养教育与健康促进专委会委员。擅长围产期常见营养缺乏咨询、妊娠合并糖尿病的营养管理。