俗话说：“冬天进补，来年打虎”， 想要健康地度过冬季，来年春天生龙活虎，冬季养生是必不可少的！

那么，如何合理安排起居、运动、饮食？下面，就让我院中医科陈仕医师和大家讲一讲。

早睡晚起，潜阳蓄阴

冬季夜长昼短，在起居上宜早睡晚起，这样有利于阳气潜藏、阴精蓄积。尤其是老年人，老年人阳气虚衰，时间允许的话，最好等太阳升起，阳气生发时再起床。由于现代生活节奏快压力大，建议上班族尽量在23点前入睡。合理规划睡眠时间有助于调节体内阴阳平衡。

子时（23点-凌晨1点）胆经当令，辅助内脏调节功能。《黄帝内经》中提到“凡十一脏，取决于胆也”，指的是人体的十一脏腑功能的正常发挥都依赖胆经的支持，此时最好能熟睡。

辰时（7点—9点）胃经当令，此时是阳气旺盛的时候，在此时起床有助于阳气升发，胃有腐熟水谷之功，辰时进食早餐符合养生之道。

运动适量，闭藏阳气

冬季阳气收敛，深藏于体内，为防止阳气外泄，要避免剧烈运动后身体大汗淋漓。这是因为人体出大汗时，毛孔大开，寒邪可直入，侵袭机体，损伤阳气。此时可进行适当的运动，如散步、慢跑、八段锦、五禽戏、太极、瑜伽等。

冬季运动要避免大量出汗耗伤津液，身体微有汗出即可。运动后要及时保暖，尤其是头颈部、腰背部和手脚部，避免寒邪入侵。

冬季主蛰伏闭藏，为保证人体阴阳的平衡与调和，要求精神的安宁和情绪的稳定，不大喜大悲，不惊动阳气，以冬眠般的状态养精蓄锐，为明年春天的生机勃发做准备。

饮食调整，温补肾阳

冬季宜补肾，肾为先天之本，五行中肾属水，而冬应水，故肾与冬季气候相应，是养肾藏精的最好时机。饮食养生应以“藏”为主，可以多吃一些黑色等入肾的食材，如黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳、黑枣、栗子、核桃等，有助于益肾固精、养护元气。

冬季严寒，人体需要更多的热量来抵御寒冷，可以多增加一些高热量食物的摄入，例如鸡肉、牛肉、羊肉等高蛋白食物，亦可在烹饪时加入一些温热调料，例如桂皮、辣椒、花椒、生姜、葱等以温阳散寒。同时，应选择易消化的食物，多吃新鲜水果和蔬菜如杏、樱桃、桂圆、乌梅、南瓜等温性食物，避免暴饮暴食及生冷寒凉之品，损伤脾胃正气。

寒为阴邪，容易伤阳，因此冬天养生要保护肾阳。顾护肾阳时，切不可滥服补药，要辨证施治，对症下药。冬令进补药性宜偏于温热养阳，同时调养后天之本的脾胃，建议冬季结合体质可常食用当归生姜肉汤、山药薏米芡实粥等具有温阳功效之品，以滋补肾阳，调养脾胃。对于本身为阴虚火旺体质者，在温补之时宜适当进食清润之品，如萝卜、莲藕、银耳、梨子等。

▲当归生姜羊肉汤

1.材料：当归10克，生姜30克，黑皮甘蔗100g，羊肉500克，可酌情另备桂圆、枸杞等；

2.做法：羊肉洗净去血水，全部食材一起放入水中，炖1~1.5小时后调味即可。

3.功效：补肾助阳，养血散寒。

4.适用人群：适用于阳虚体质，四肢冰凉或畏寒肢冷人群。

▲山药薏米芡实粥

1.材料：山药1根、薏米20克、芡实20克、大米100克，可酌情另备红枣、枸杞等；

2.做法：山药削皮、切块，薏米、芡实、大米分别洗净。锅中倒入适量清水，加入薏米、芡实煮30分钟，再加入大米继续煮20分钟，最后加入山药再煮10分钟，根据口味加入适量盐或糖调味即可。

3.功效：补肾健脾益胃。

4.适用人群：适用于脾肾虚弱人群。脾胃虚寒者可用炒薏米，孕妇可去掉薏米服用。

暖冬小妙招

许多人在冬季会表现出畏寒肢冷、关节冷痛等症状，甚至在被窝中躺了很久，双脚仍然感到冰凉。教大家几个小妙招温暖过冬。

▲睡前沐足

1.材料：艾叶30克

2.功效：温阳驱寒

3.操作方法：取艾叶放入锅中，加入适量清水煎煮30分钟。药汁倒入泡脚盆中，（水温38-40℃左右为宜）每次约15分钟，1周2~3次，晚上9时前泡脚最为适宜。

▲热搓腰骶

1.部位：腰骶部

2.功效：温补肾阳

3.操作方法：搓热双手，用手掌从腰部缓慢用力向下搓到尾骨部为1次，操作100~150次，搓至局部皮肤微微发烫为度，每日1次。

▲艾灸温阳

1.部位：涌泉、肾俞、命门、神阙、关元

2.功效：驱寒祛邪，扶助阳气

3.操作方法：对准应灸的腧穴部位，约距皮肤2-3厘米左右，使局部有温热感而无灼痛为宜，一般每处灸5-7分钟，至皮肤红晕为度。 ‍

冬季养生可达到扶正祛邪、调整阴阳的目的，为明年的身体健康打下基础。但是，每个人的体质不同，我们一定要注意结合自己的体质来选择合适的养生方式，切忌盲目跟风。

针对寒性体质人群，我院开展扶阳罐、艾灸等中医特色疗法，有需要的人群可至我院中医科、妇女保健科就诊咨询。

中医科简介

阳江市妇幼保健院中医科成立于2019年，是我市最早开展妇幼与中医融合发展的科室。2020年，我院在中医科的基础上成功创建了阳江市首家国家级的妇孺国医堂。妇孺国医堂可为阳江市百姓提供全生命周期的中医保健服务，不但可以提供传统的如针灸推拿等中医中药服务，还可以提供扶阳罐治疗、大力神灸、短波紫外线治疗等一系列新式中医或康复保健治疗服务。

科普医生简介

陈  仕

中医科中医师

中医儿科硕士，毕业于广西中医药大学，师从广西名中医李伟伟教授。秉承“中立儿安”的思想，重视健运中焦脾胃，致力于中医治未病文化的传播，提倡食疗育儿的理念。擅长于儿童体质的调理及肺、脾胃系统疾病的诊治，如感冒、咳嗽、肺炎喘嗽、哮喘、反复呼吸道感染、厌食、积滞、腹痛、泄泻、便秘、汗证等。

医学指导|中医科 林志兴