俗话说“每逢佳节胖三斤”，春节是中国最重要的传统节日之一，承载着丰富的文化内涵，其饮食文化更是丰富多彩。春节期间，家中零食琳琅满目，餐桌上大鱼大肉亦是家常便饭。那么，我们如何在享受春节美食的同时，保持身材、守住健康呢？

下面，我院身高体重管理门诊

覃意深副主任医师

给各位支招

让大家既能

尽情享受春节美食

又能稳稳管理身材、守护健康

中国居民膳食指南（2022）建议：食物丰富多样、合理搭配，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

节日主食不能忽视

主食一般指谷薯类食品，包括谷类、薯类和杂豆类，是碳水化合物的主要来源，它参与人体代谢的重要成分。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，建议：

●6-10岁学龄儿童：每人每日摄入150～200g，其中包含全谷物和杂豆类30～70g，另外，薯类25～50g；

●11-13岁学龄儿童：每人每日摄入225～250g，其中包含全谷物和杂豆类30～70g，另外，薯类25～50g；

●14-17岁学龄儿童：每人每日摄入250～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～100g，另外，薯类50～100g；

●成人：每人每日摄入200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g，另外，薯类50～100g。

然而在节日里，除了饭桌上主食，还会摄入各种甜点，如饼干、酥饺、蛋卷等，这类食物多数是由精米面制作，脂肪、糖和热量的含量较高，多吃会给身体增加负担，导致体重的增加，对健康无益。

多吃蔬菜、水果

蔬菜、水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等，可以充分满足我们每日的营养需求。在节日期间，吃的顺序也是有讲究的，尽量餐前吃水果，可以增加饱腹感，减少就餐时高热量食品的摄入。《中国居民膳食指南（2022）》推荐：

●6-10岁学龄儿童：每天至少150～200g水果，蔬菜300g；

●11-13岁学龄儿童：每天至少200～300g水果，蔬菜400-450g；

●14-17岁学龄儿童：每天至少300～350g水果，蔬菜450-500g；

●成人：每天至少200～350g水果，每天至少300g蔬菜。

就餐时，尽量多摄入蔬菜，以达到减少其他高脂肪、高糖类食物的摄入，从而有助于控制体重。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，《中国居民膳食指南（2022）》推荐：

●6-10岁学龄儿童：平均每天105~120g；

●11-13岁学龄儿童：平均每天140~150g；

●14-17岁学龄儿童：平均每天150~200g；

●成人：平均每天120~200g。

少盐少油，控糖限酒

●少盐少油：《中国居民膳食指南（2022）》推荐11-17岁学龄儿童及成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。推荐使用低温烹调方式(如蒸、煮、炖等)，避免高温烹调导致的营养损失和致癌物生成。

●限酒：每1克酒精产生7千卡热量，喝的越多，摄入的热量就越高，所以，喝酒能够间接导致肥胖。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒；成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

●控糖：另外，大家过节都喜欢喝点甜饮料，比如可乐、雪碧等，其含糖量非常高，500ml的甜饮料就平均包含50g的蔗糖，建议不喝或少喝含糖饮料。

适量品尝零食

在春节这个特殊的节日里，零食琳琅满目，大部分准备的零食都是糖果、糕点、果干等，而这些零食都有一个共同的特点——高热量。面对高热量的零食，最关键的原则是适量品尝，不要贪多。同时可以选择奶及奶制品（液态奶、酸奶、奶酪）、新鲜水果、原味坚果类等健康产品替代，避免高盐高脂零食。

合理分配三餐

春节期间每天至少吃早、午和晚三餐，尽量做到定时定量。早餐要吃好，中餐要吃七、八分饱，晚餐要吃少。

保持适量运动

春节期间，可以与家人一起进行户外活动，既可以锻炼身体又可以增进亲密关系。建议：

●学龄儿童：每天至少有60分钟的中高强度身体活动（如打羽毛球、爬山、骑车等）。

●成人：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每静坐1小时起来动一动。

保证充足的睡眠

避免熬夜，保证充足睡眠，有助于维持正常的生理功能。建议：

●6-12岁儿童：每天睡眠时间为9-12小时；

●13-17岁儿童青少年：每天睡眠时间为8-10小时；

●成人：每天睡眠时间为8小时。

要想保持身材，守住健康

七分靠吃，三分靠动

科普医生简介

覃意深

儿科副主任医师

从事儿科临床工作10余年。2021年至2024年期间，先后在广州市妇女儿童医疗中心、广东省妇幼保健院及中山大学附属第三医院进修，进修内容包括新生儿内科、新生儿疾病筛查、儿童营养、体重管理及儿童内分泌疾病的诊治。熟练掌握非药物干预体重管理办法、中华05骨龄评价方法以及身高管理办法。对儿科及新生儿科常见疾病的诊治有丰富临床经验。尤其擅长肥胖症、矮小症、性早熟、甲低、喂养困难、营养不良及牛奶蛋白过敏等疾病的诊治。

出诊时间：

1.体重管理、儿童营养门诊：周一、二、六全天

阳江市妇幼保健院

体重管理、儿童营养门诊

我院体重管理门诊是阳江市首家开设的特色专科门诊，兼顾减重管理及儿童营养，由具备营养专科技能及经验的医生根据体重管理者的体检报告，并借助专业的人体成分分析仪器，通过测量管理者体内水分、蛋白质、无机盐、体脂、基础代谢、内脏脂肪等结果，以及患者饮食、运动、家族史等具体情况，综合评估患者体重现状以及肥胖原因，设计精准个体减重方案。

▲体重管理、儿童营养门诊覃意深副主任医师为孩子看诊