怀孕后

很多准妈妈最关心的话题一定是：怎么吃！

眼下天气转凉，正是进补的好时节

阳江市妇幼保健院围产营养门诊

——营养师陈美君提醒

孕期营养均衡才是最重要的

准妈妈切不可盲目进补！

均衡饮食，舒心孕期

小敏（化名）第一次怀孕，全家人都沉浸在幸福喜悦之中。家人认为准妈妈的饮食是宝宝营养的全部来源，在“吃”上面绝对马虎不得，尤其确信冬令进补最佳。因此，家人总是煮一些滋补的食物给小敏吃，希望她吃多一点、吃好一点、吃丰富一点。但孕早期，小敏的孕吐反应特别厉害，闻不得荤腥油腻，也没胃口吃东西。

在孕10周常规B超检查时，小敏腹中的宝宝提示胎儿偏小一周。于是，小敏来到阳江市妇幼保健院围产营养门诊咨询，当时接诊的营养师正是陈美君。

小敏十分苦恼，“一周前的B超提示孩子还正常发育，我都在拼命地吃了，为什么现在还会偏小一周呢？对孩子会有什么影响吗？我该做什么呢？”

根据小敏孕期的身体状况及孕早期阶段的营养特点，营养师陈美君为其制定了个体化的营养方案，指导她应该吃什么、怎么吃、吃多少，并教会她一些有效缓解孕吐的方法。同时，陈美君还让小敏学习孕期保健、饮食调节、运动疗法等相关知识，确保母婴健康。

在营养师陈美君的正确饮食指导下，小敏按照孕期营养食谱的要求来增加营养。两周后，小敏的NT检查提示胎儿为12周大小，符合孕期，这意味着小敏的胎宝宝发育追赶上来了！

营养师陈美君表示，对于孕妇来说，营养摄入的一个重要原则就是每种营养素的供给要充足，既不能少，也不能过多，而且各种营养素之间的搭配比例要适宜，保持一定的平衡。只有充足、多样、均衡的孕期营养，才能给宝宝一个安全稳定生长的环境。

最后，营养师陈美君还提醒，进入冬季许多人喜欢围着吃火锅，不过对于孕妇来说还是要谨慎。火锅涮肉类多，如果没有完全涮熟，很容易造成细菌感染，影响胎儿发育。

到底怎么吃对宝宝最好？

怎么吃既能补营养还能不长胖？

关于孕期饮食的各种疑惑

让我们一起来听听专业营养师的建议吧~

孕期饮食需牢记的8字法则

多样、均衡、适量、安全

食物要多样、谷类为主

谷类食物是中国传统膳食的主体。对于孕妇更是建议“粗细搭配”，增加黑米、红米、荞麦等五谷杂粮的摄入以补充维生素和膳食纤维，改善肠胃功能，缓解孕期常见的便秘情况。稻米、小麦不要碾磨太精，否则，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

多吃蔬果、奶类、大豆

1.蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质、膳食纤维的主要或重要来源。

同时，新鲜深色蔬菜还是食物中叶酸的主要来源之一，叶酸对预防胎儿神经管畸形等极为重要。孕期除了常吃含叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸400μg/天，以满足需要。

2.每天应增加250—500毫升奶类摄入。

奶类除含有丰富的优质蛋白质外，含钙量也较高，且人体利用率很高，是天然钙质的极好来源。我国婴幼儿轻、中度佝偻病发病率仍相对较高，这和我国孕妇膳食钙摄入不足有一定的关系。

孕期增加奶类的摄入是补充蛋白和钙质非常好的选择，孕中、晚期钙的推荐摄入量为1000mg/天，以满足孕妇及胎儿的需要。

3.豆类及其制品是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

除奶类之外，孕期增加豆类及其制品的摄入是补充蛋白质和钙最佳的选择。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

蛋白质是胎儿生长发育最主要的营养之一，孕期应增加动物性食物的摄入以满足优质蛋白质需求。

肉类中的铁易被人体吸收利用。为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，如牛肉、动物血等。

鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，建议每周食用2-3次鱼类，以提供对胎儿脑发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。

动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。肥肉和荤油为高热量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，也是某些慢性病的危险因素。

少油少盐、控糖禁烟酒

1.吃少油少盐的清淡食物。

钠的摄入量与高血压的发病呈正相关关系，食物钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。

WHO建议每人每天食盐量不超过6克，孕妇也不宜超过此量。吃清淡少盐、少油炸、少烟熏的食物有利于健康，也可预防孕期水肿。

2.合理的碳水化合物摄入比例，控制添加糖摄入量。

碳水化合物是人体能量的主要来源之一，也是大脑能量的唯一来源。但孕期不合理的饮食结构导致碳水化合物的比例过高，和添加糖的摄入过多，会对胰岛功能造成一定的影响，部分孕妇会出现体重增长过快、肥胖、妊娠期糖尿病等。

3.禁烟酒。

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。有吸烟饮酒习惯的妇女孕期必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。

吃动平衡，健康体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。孕期要保持饮食摄入量与能量消耗之间的平衡。

孕前需要控制体重，尽量将体重指数（BMI）降低至正常范围内；孕期可以开展如散步、体操、瑜伽等适宜的运动；每周监测体重，保证体重在适宜增长范围之内。体重过轻、过重或在孕期体重增长不合理的情况下，应在营养专业医生的指导下合理调配饮食。

体重指数（BMI）计算方法为BMI=孕前体重（千克）/身高（米）的平方。

注重卫生，杜绝浪费

吃清洁卫生、不变质的食物，在选购食物时应当选择外观好、没有污染、杂质、没有变色、变味并符合卫生标准的食物。

进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，分餐制也可减少疾病传染的机会。

我们要养成良好膳食习惯，形成良好的膳食观念。在妊娠期的日常生活中注重饮食，在饮食中获得营养也吃得健康，并合理控制体重增长。

孕育生命是一个奇妙的历程

在这个艰辛而又充满温馨的过程里

希望准妈妈吃啥啥都好

哪哪都不缺！