五彩缤纷的果蔬不仅可以给你的餐盘带来漂亮的颜色、芬芳的香气和美味口感，还可以为你带来丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

每天吃至少五种以上的蔬菜和水果，一餐中餐盘里至少一半是蔬菜。

你可以尝试以下小技巧，来保证你的蔬菜和水果摄入：

1.准备切好的蔬菜作为零食、午后小吃、午餐盒的配菜，或在等待时无聊嚼一嚼。可以作为零食的蔬菜有：红、绿或黄甜椒，胡萝卜，青萝卜，小水萝卜，黄瓜，西红柿等。

2.把五颜六色的水果放在家里或公司随处可见的地方，让每个人都可以很容易地拿来就吃。例如，在厨房或餐桌的中央放一碗新鲜的、洗好的水果。

3.早餐要加上水果。可单独食用，也可在燕麦片（即食麦片）、牛奶、酸奶或煎饼中添加水果。

4.可以自制水果奶昔，用低脂牛奶、草莓（或冻草莓）和香蕉混合放入搅拌机中。

5.自制简易水果甜点。纵向切一个香蕉，上面放一勺酸奶，撒上一勺碎坚果。

6.自制蔬菜卷饼，可以将不同的蔬菜例如甜椒、韭菜、黄瓜、胡萝卜、豆芽菜等切丝炒熟，或者将蔬菜烤熟，卷在面饼里，最好是用粗粮面饼。

7.自制鲜果酱。将苹果、浆果（草莓或蓝莓类）、桃子或梨子放入搅拌机，搅拌成浓稠的酱，可用于一些肉菜例如烤鸡上，或者可以搭配煎饼、法式吐司、华夫饼等。

8.煎鸡蛋的时候，可以在蛋里放些蔬菜碎，例如红甜椒、香菇、菠菜等。还可以做成蔬菜鸡蛋卷，任何一个鸡蛋卷都可以做成一顿丰盛的饭，鸡蛋卷搭配花椰菜、南瓜、胡萝卜、辣椒、西红柿或洋葱，还可以配点奶酪。

9.如果要吃三明治，建议吃水果和蔬菜的三明治。在三明治中加入菠萝片、苹果片、甜椒圈、生菜、黄瓜和番茄片。

10.试着用脆脆的蔬菜代替薯条，蘸上低脂沙拉酱。

11.可以吃五颜六色的蔬菜烤肉，用烤箱烤熟蔬菜和肉块，加上西红柿、青椒、红椒、蘑菇和洋葱。

12.做肉菜的时候可以加一些蔬菜。比如炖牛肉可以搭配胡萝卜和洋葱，炒猪肉可以配上很多种蔬菜，如荷兰豆、蒜苗、甜椒。炖排骨汤可以配上玉米和白萝卜等。

13.试试炒什锦蔬菜。例如有名的“荷塘月色”什锦蔬菜里面有胡萝卜片、荷兰豆、木耳和山药片等。亦或是双拼绿叶菜，比如白灼芥蓝加菜心，小炒菠菜加油麦菜。

14.在外就餐时不要忘了多点一份蔬菜、蔬菜汤，或者多买一份水果。

15.每顿正餐可以有一道蔬菜沙拉或凉拌蔬菜。沙拉要用深色的绿叶蔬菜和其他五颜六色的蔬菜做成，可以用小胡萝卜、小番茄、菠菜叶或桔子为沙拉添加颜色。凉拌菜也一样，例如木耳拌洋葱紫甘蓝、西红柿拌黄瓜、青椒丝拌香菜黄瓜丝。

16.平日很忙或者很难买到新鲜蔬菜时，可以把蔬菜冷冻或直接购买冷冻蔬菜放在冰箱，拿出来蒸、炒或煮面条作为配菜都很方便。‍