近期，网上关于孩子早上不能只喝粥的话题引起了大家的热议，也引发了更多人对“早餐吃什么”的关注。

早餐很重要，但是早餐往往也是最被我们忽略的。为了争分夺秒多睡一会，很多人会选择不吃早餐，起床后匆匆赶去上班、上学。

要知道，不吃早餐对人体的影响不是一天两天能看出来的，是一个日积月累的效应。阳江市妇幼保健院产前门诊公共营养师陈美君提醒市民：不规律地吃早餐，或有一顿没一顿地吃早餐，甚至长期不吃早餐，都会使人降低工作效率，还会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身。

所以，为了自身健康，我们应该每天有规律地吃早餐。那么，早餐要怎样吃才对呢？

鸡蛋、牛奶——早餐优质蛋白质来源

早餐摄食的能量占人体一天所需能量的20%—30%，如果早餐营养摄入不足，则很难在午餐和晚餐中补充回来。

一个合格早餐的正确“姿势”，就是营养均衡。公共营养师陈美君向大家推荐这样的早餐三件套：“优质蛋白质+碳水化合物+蔬菜水果、小坚果”。

优质蛋白质排第一，是人体免疫的基本成分。牛奶、鸡蛋就是最容易得到的早餐优质蛋白质，可以很好地补充人体需要的免疫物质。

鸡蛋

鸡蛋，含有非常丰富的人体所必需的营养物质，如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、铁和多种维生素，被人们称作“理想的营养库”。鸡蛋不仅价格亲民，而且营养价值高，可以说，鸡蛋是补充营养、改善免疫的性价比极高的食物之一。

首先，鸡蛋在营养学上蛋白质评分为100分，其他肉类在70—90分，因此鸡蛋蛋白质的生物吸收利用率较其他食物高。其次，鸡蛋的蛋白质含量高，每吃一个鸡蛋（约60克）就可以获得约6克的蛋白质，相当于一两肉或一碗饭的蛋白质。

牛奶

牛奶，也被誉为“最接近完美的食物”之一。每天保证乳制品摄入量，有助于增强体质，维护人体免疫力。牛奶是优质蛋白质的极好来源，是完全蛋白质。乳蛋白包括酪蛋白和乳清蛋白，其中乳清蛋白包括β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质，这些蛋白氨基酸组成均衡、易于吸收，对增强机体营养有非常重要作用。

同时，牛奶中还富含多种人体必需营养素，是钙的最好来源，有利于促进骨骼和牙齿健康。牛奶还可为人体提供维生素B2、维生素A等多种人体必需的营养素，且其所含营养素的吸收利用率也要高于其他食品，这些特点都有利于增强人体免疫力。

“牛奶+鸡蛋”是早餐的黄金组合之一，也是优质蛋白质的来源。但是缺乏足够的碳水化合物，也会导致能量摄入不足。而米粥、馒头、面包、三明治，这些主食就能为身体提供碳水化合物，碳水化合物是人体的能源。

成人每天1杯牛奶

一般成人建议每日1杯牛奶，即200—300毫升（200—300克）。儿童、围产期妇女和老年人可增加1杯，即300—500毫升（300—500克）。日常以鲜奶为主，特定时期的人群可根据需要选择特定配方奶粉。但如有乳糖不耐受，则可选择酸奶。酸奶除了牛奶的一些优点外，还含有益生菌等有益物质，可调理肠道功能，有利于平衡和改善免疫作用。

1天1只鸡蛋最合适

1天1个，刚好足够。对于一般成年人、老年人，建议每天1个鸡蛋，即每周不要超过7个是安全的。儿童、孕妇、哺乳期妇女和运动量大的人，由于对蛋白质需求量比较高，可以每天吃1—2个。但是如果有高血脂或肥胖，则建议每两天才吃一个。

有人认为蛋黄的胆固醇高，担心引起高血脂，所以只吃蛋白，不吃蛋黄。如果这样，就太可惜了。

第一，蛋黄胆固醇含量刚好满足人体需要。第二，蛋黄含有卵磷脂，可以减少胆固醇沉积，因而蛋黄本身是有保护作用的。第三，蛋黄的营养物质含量是整个鸡蛋的80%或以上，除了优质蛋白质、不饱和脂肪酸（油酸）、卵磷脂等之外，还富含维生素A、维生素D、钙、磷、铁等维生素和矿物质，是不折不扣的营养宝库。这些营养都是人体必不可少的，它们参与提供能量和复杂的新陈代谢过程等，对提高人体免疫力有重要作用。

鸡蛋吃法是多种多样的，有煮、蒸、炸、炒等。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92.5%，老炸为81.1%，生吃为30%—50%。由此看来，煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。另外，需要注意的是不要生吃鸡蛋！生鸡蛋食用后不容易消化吸收，另外，生鸡蛋中容易存在沙门氏菌等有害微生物，对于人体健康有较大的威胁。‍

早餐要“三多三少”

三多：1.多一点杂粮。五谷杂粮提供碳水化合物，可以转化为人体最主要的能量来源——葡萄糖，还有纤维素促进肠道健康。2.多一点优质蛋白。蛋、奶、肉、鱼、豆制品，早餐桌上天天见。3.多一点水果蔬菜。补充膳食纤维和各类维生素，让人体所必需的各类微量元素达到平衡。小番茄、蓝莓等都适合当早餐吃。

三少：1.少加工食品。2.少腌制。3.少油炸。油炸食品热量高，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。‍

综上所述，早上你可以来一杯牛奶或者酸奶，配上面包，加一点水果，如圣女果、蓝莓、苹果等，还可以搭配一点小坚果。身体里的许多蛋白质发挥作用需要小帮手——维生素和矿物质，而蔬菜和水果正是这两样元素的重要来源，它们能帮助蛋白质消化利用。对于年龄小一点的孩子来说，早餐最好多些花样，增加其吃早餐的兴趣。

早餐组合举例

◎早餐组合1：

杂粮粥1碗+肉包1个+水煮蛋1个+小青菜+苹果。

能量：480千卡，碳水化合物63克（50%），蛋白质25.5克（21%），膳食纤维5.9克。‍

◎早餐组合2：

咖啡（无糖加奶）1杯+酸奶1份+全麦切片面包2片+煎蛋卷+圣女果。

能量：448千卡，碳水化合物57克（50%），蛋白质22.8克（20%），膳食纤维6克。‍

◎早餐组合3：

牛奶1杯+菜包1个+紫薯1个+水煮蛋1个+西兰花。

能量：550千卡，碳水化合物66克（49%），蛋白质27克（20%），膳食纤维4.3克。