时代变迁，当代饮食行为的变化，向实行平衡膳食提出了挑战。经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期摄入的话，超重、肥胖发生风险增加。学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。

认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。生命的各个阶段都应该重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点；了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，才能维护健康生活。‍

如何选购物美价廉的食物

一、认识食物营养特点

不同的食物营养特点有所不同，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。

各类食物提供的主要营养素

二、了解食物营养素密度

人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值，营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量；少选空白能量的食物。

小贴士：“空白能量”食物能够提供较高能量，但蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如酒、糖果、油炸面筋等。

三、利用当季、当地食物资源

不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源，一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约能源和保护环境。

选购食品看食品营养标签

一、看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

二、看营养成分表

营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

学习烹饪，享受营养与美味

一、食物原料处理

烹饪前食物原料要进行必要的清洗，先洗后切；切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

二、学习烹调方法

多用蒸、煮、炒，少用煎、炸，控制烹调油用量。

三、用天然香料

厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，如小米辣、青柠汁等，清淡饮食，享受食物自然美味。

四、选择新型烹饪工具

选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具，可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

如何实践健康饮食

一、合理烹饪、分配餐食

根据食物特点、饮食习惯等，选择适当的烹调方法。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康；水果、茶点等也应计入能量的组成部分。

二、健康饮食的关键在于“平衡”

同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。

建议“多吃”和“少吃”的食物举例

外卖及在外就餐的点餐技巧

1. 外卖及在外就餐应纳入膳食计划；

2. 挑选主食，不忘全谷物；

3. 挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配；

4. 不要大份量、适量不浪费；

5. 提出少油、少盐健康诉求‍。