又是一年秋风起，又是一年重阳至。有没有一个瞬间，你发现父母真的老了？

俗话说，人老先老腿，那是因为腿部是大肌肉群最集中的部位。随着年龄的增加，我们的身体会出现细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退，也就是“肌肉衰减”。

关于肌肉衰减

肌肉衰减，又称少肌症、老年性肌肉萎缩，是一种随着年龄增加且常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症。科学研究发现，人体肌肉会随年龄增加而减少，比如：

50岁后，肌肉平均每年减少1%-2%；

60岁以上慢性肌肉丢失估计30%；

75岁以上约丢失50%。

要注意的是，肌肉减少30%将会影响肌肉的正常功能。‍

肌肉衰减的危害

随着肌力的逐年下降，活动能力降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成会变得有些困难，甚至可能发展到下床困难、步履蹒跚、极易摔倒并骨折。其次，肌肉衰减会导致提重物能力和下肢负重能力下降，活动减少后也会导致老年人生活质量下降。肌肉衰减也与一些慢性病的不良预后有关，如慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭等。

虽然年龄无法逆转，可运动和营养，我们却是可以调控的。那么，如何帮助父母留住健康，有效预防肌衰呢？下面推荐防治肌衰两大法宝，一定要指导爸爸妈妈学会做到！

有氧+无氧运动

有氧运动

有氧运动是人体在氧气充分供应的情况下，进行的体育锻炼。

常见的项目有散步、快走、慢跑、太极拳、八段锦、瑜伽、自行车、游泳等。如身体情况许可，建议每天累计有氧运动40-60分钟，每周至少3天。

无氧运动

无氧运动是相对于有氧运动而言的，机体在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。需要注意的是，无氧运动不一定是迅速剧烈的户外高强度运动，它也可以是静默无声的、不需要环境要求就能做到的“静默”抗阻力运动。如坐位直抬腿、徒手伸展上肢、推举哑铃、拉弹力带等。每天可进行20-30分钟，每周至少3天。

客观上我们可用运动后心率，进行简单判断以控制运动强度，常以170-年龄（岁）作为运动目标心率。

老年人运动需循序渐进，量力而为，必要时可在看护下进行，切忌因强度过大造成运动损伤，甚至跌倒或急性事件。

合理营养

1.食物蛋白质可促进肌肉合成，肝肾功能正常的老年人推荐摄入量为1.0-1.5克/（千克体重/天），其中优质蛋白最好过半。

具体建议（食物以生重量计）：每天吃瘦畜肉类50克，鱼虾、禽类50-100克，大豆15克（相当于35克豆干/50-100克豆腐/220g豆浆），饮牛奶300-400克或食用相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30-36克，高脂血症或超重肥胖者可选低脂/脱脂奶，不耐受者可考虑低乳糖奶或酸奶）。以上食物最好均衡分配到一日三餐及加餐中，避免大量集中摄入。

2.在控制脂肪总量的前提下，可适当增加海鱼（100-200克/次，2-3次/周）、海藻等富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品摄入。

3.适当食用富含维生素D的食物（动物肝脏25克/次，2-3次/月，蛋黄1个/天）。同时，鼓励食用富含抗氧化成分的深色果蔬（每天蔬菜300-500克，其中深色蔬菜过半，水果200-350克）及豆类食物，戒烟限酒，减少肌肉相关的氧化损伤。

世界上最美好的事就是：我已经长大，你还未老；我有能力报答，你仍然健康。骨骼肌减少就像杀猪刀般的时光一样无法阻止，我们无法阻挠父母的逐渐老去，无法一直让骨骼肌保持巅峰，但是我们可以尽量让这一切变得慢一些，再慢一些。

最后，祝市民朋友们重阳节快乐，生活幸福美满。