奶类富含钙和优质蛋白质，还有脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质营养元素。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐奶及奶制品的摄入量应达到每天300毫克（相当于300ml液态奶），建议人们多食用奶及奶制品。中国居民膳食指南推荐每日摄入800毫克的钙，尤其是孕妇和哺乳期的妇女，需要达到800-1000毫克。像这个阶段的人群如果单纯靠其他的食物摄入充足的钙还是有一定困难的，所以我们每天要保证食用充足的牛奶来补充钙质。每100毫升牛奶当中含有100毫克的钙，普通人群每天喝300毫升左右的牛奶就能够来补充我们充足的钙质。所以，养成日常喝奶的习惯很重要！‍

奶制品可分为以下几大类

第一类是液体乳类。主要包括杀菌奶、灭菌奶、酸奶等。

第二类是乳粉类。乳粉是以新鲜牛乳为原料，添加一定数量的植物或动物蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等配料，除去其中水分而制成的粉末状乳制品。乳粉类奶制品包括全脂乳粉、脱脂乳粉、全脂加糖乳粉、调味乳粉、婴幼儿乳粉和其他配方乳粉。

第三类是炼乳类。炼乳在日常生活中用于佐餐、咖啡或食品配料，是一种浓缩型牛奶。炼乳类含糖量大约40%，不宜将其作为牛奶替代品长期食用。

第四类是干酪类。干酪是奶的精华，11公斤奶才能生产出1公斤原干酪，是一种营养价值极高的乳制品。

第五类是乳脂肪类。包括制作蛋糕用的稀奶油、配面包吃的奶油等。

第六类是乳冰淇淋类。其在牛奶中配以乳脂肪、香料、稳定剂、抗氧化剂、蔗糖或一部分植物油等物质经干燥而制成。

第七类是其他乳制品类。主要包括干酪素、乳糖、奶片等。

奶制品按照通常的习惯还可以分成：鲜奶、奶粉、炼乳和酸奶、奶酪等几类。

一起来科学选“奶”

奶粉

奶粉基本的营养素如蛋白质是来自牛乳蛋白，碳水化合物来自乳糖，脂肪来自动物或植物油，然后加入不同的添加剂，如必需脂肪、低聚糖等。

奶粉的蛋白质大多来自牛乳，牛乳的蛋白质可分为体积较大、水溶性较低的奶酪蛋白和较容易消化的乳清蛋白，食物比例是8:2。而母乳的奶酪蛋白或乳清蛋白比例是4:6至3:7，较易消化的乳清蛋白比例比牛乳高很多。为了令奶粉的蛋白质成分近似母乳，牛乳的蛋白质必须先调整减低婴儿对牛乳蛋白敏感的风险，以助于婴儿更好地消化和吸收。奶粉最终的目标是尽量模仿母乳，所以建议产后妈妈选择母乳喂养。

液态奶

原奶也叫生鲜牛奶，是从牛身上直接挤出来的未经任何加工的牛奶。低温保存鲜奶，通常是指用原奶进行巴氏杀菌、均质而成的牛奶。

我要尽可能地学会从牛奶的瓶身上看食品的标签、生产日期、保质期、食品的储存条件、配料表、营养成分表。配料表生产使用的原料由多到少排序，排在首位的食品原料含量是最多的，是最主要的原料。比如液态奶的蛋白质含量在2.8~4.0%之间，这个标准通常就是比较好的奶。‍

下面，我们一起通过配料表来选择适合自己的“奶”吧！

让我们一起看看上面这两瓶的鲜牛奶。

1.他们的配料表非常干净，只有一种生牛乳。

2.再看营养成分，第一瓶每100mL蛋白质有3.4克，第二瓶每100mL蛋白质有3.6克。

3.第一种鲜奶是高温杀菌，在2~6℃冷藏可以取存15天。第二种就是巴氏杀菌，在2~6℃冷藏可以储存10天。巴氏杀菌，它的温度大概是75℃，可以保留牛奶大部分的营养成分；而高温杀菌大概是100℃的温度，奶的营养成分会损失一部份。

再看上面这瓶纯牛奶。

其配料表是生牛乳，营养成分每100mL蛋白质有3.6克，储存条件常温密闭保存。这种牛奶是超高温灭菌大概140℃，保质期有6个月。他的优点是携带方便，缺点是营养损失了一部分。

我们再看看有机奶。有机奶和纯牛奶的区别在于有机奶在生产加工的过程中禁止使用农药、化肥、激素等物质，纯牛奶则允许有限制地使用这些物质。有机奶是天然的奶制品，缺点是价格会贵。 

A2奶。这种A2奶是指动物乳汁中β酪蛋白类型为A2β-酪蛋白的一类，主要用于常见的牛奶分类。由于早期奶牛生产的都是A2奶，与之相对的A1奶是后期人工饲养过程中基因突变造成的，因此A2奶被认为更加原初。A2奶的优点是天然的奶制品，容易消化吸收，减少牛奶蛋白过敏的情况。

脱脂牛奶和全脂牛奶区别主要在于脂肪指标有差异。全脂牛奶的脂肪含量大约在3%左右。而全脂牛奶经过脱脂工艺，将脂肪含量减至0.5%以下，就成为脱脂牛奶。

脱脂奶的优点：适合高血脂、高血糖、肥胖的人饮用。脱脂奶缺点：脱脂后这部分的脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等营养成分会有部分损失，产品还添加了“稳定剂〞来保持“白色”的奶。

上面这两瓶酸奶，我们看一下它的配料表和营养成分。第1瓶的配料表是生牛乳，后面这些是益生菌。

第2瓶的配料表排在第一位的是水，然后是白砂糖，生牛乳是排在第4位，之后是很多添加剂。

再看一下营养成分的对比，第1瓶每100毫升蛋白质有4.0克，第2瓶每100毫升的蛋白质是1.1克。怎样选择相信你们都已经清楚。 

红枣枸杞牛奶饮品这款奶制品的配料表排在第一位是水，第二是乳粉，第三是白砂糖，生牛乳是排在比较后的，之后就是很多的添加剂。而它的营养成分表里每100毫升蛋白质有1.6克，碳水是7.9克（相当于2/3碗米饭）。另外要注意，他上面写着“红枣枸杞牛奶饮品”，当我们看到有“饮品”字眼的奶制品就意味着它不是牛奶的标准，他的蛋白质是比较低的，有些甚至没有奶的成分。

上面这种是0乳糖奶，我们先了解什么是乳糖不耐受。乳糖不耐受又称乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是指人体内不产生分解乳糖的乳糖酶的状态。成年人进食牛奶或乳制品后，由于乳糖酶失去活性，乳糖不能被水解而潴留在肠内并移行于大肠，加快了在肠内的移动速度而造成腹泻。所以这款奶制品适合乳糖不耐受的人群饮用。‍

所以如何科学选“奶”

你都学会了吗？

科普医生简介

陈露

主管护师

公共营养师、中级营养师 、健康管理师。主要擅长对围产期各阶段营养、体重增长过快过慢、胎儿生长受限、双胎以及患有妊娠期相关性疾病如妊娠期糖尿病、缺铁性贫血、妊娠期高血压等孕妇，进行营养指导及制定个体化营养方案。