2025年最热点的话题就是“减重”了，谁挺着个大肚子谁尴尬！

肥胖的增长率让国家卫健委都看不下去了，着重推动为期3年的“全民健康体重管理行动”，旨在通过科学指导帮助大众告别肥胖、防控慢性病！

超重、肥胖不只让我们的外形上不好看，而且它还是导致2型糖尿病、心血管、高血压和某些癌症等发生的危险因素， 最终成为摧毁我们健康的“隐形杀手”！

下面，让我们专业营养师教你“科学减重三步法”，让你收获好身体、好身材吧！‍‍

第一步

判断超重和肥胖‍

1.体质指数

体质指数是目前评价体重状况最常用的方法之一。BMI=体重(kg)/[身高(m)2](kg/m2)。

2. 腰围和腰臀比

腰围和腰臀比是腹部脂肪分布的测定指标。

腰围：男性≥90cm，女性≥85cm为成人中心型肥胖；85cm≤男性＜90cm，80cm≤女性＜85cm为成人中心型肥胖前期。

腰臀比：男性≥0.9，女性≥0.8为成年人上半身肥胖的标准。

中心性肥胖又称腹型肥胖或内脏型肥胖，就是常说的苹果形身型，与肥胖相关性疾病有更强的关联，是许多慢性病的独立危险因素。

3. 人体成份分析测定

①体脂百分比：男性体脂率≥20%时，女性体脂率≥30%时可判定为肥胖。

②内脏脂肪面积：>100cm2可判定为内脏型肥胖。

体重管理除了上述情况，还要考虑有没有合并糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸血症、胰岛素抵抗等情况，这需要进一步的检查和营养门诊个体化营养指导与干预。‍

第二步

制定科学减重计划‍

1. 科学饮食管理

推荐“限能量平衡膳食”，这也是较容易长期坚持达到减肥目标且无健康风险的膳食模式，适于所有年龄阶段及不同程度的超重及肥胖人群。

每天总能量在目标能量基础上减少500kcal-1000kcal，或总能量限制在男性1200kcal-1400kcal， 女性1000kcal-1200kcal。

以一天总能量为1200kcal，限能量平衡食谱的示例：

以上示例食谱的量是食物的生重，全天用油15毫升（包括5克坚果约2.3克油脂），盐不超5克；减脂期主食宜粗细搭配，多选用低升糖的全谷物、杂豆或使用薯类的山药、紫薯等替代部分的主食， 肉类多选鱼、虾和去皮的禽肉。另外，选购包装食品时，要养成看配料表的习惯，读懂食品标签，避免反式脂肪和精制糖的过多摄入。

2. 养成运动锻炼习惯

①建议采用有氧运动结合抗阻力的训练方式。有氧运动可有效增强心肺能力，增加能量消耗，减脂控制体重；每周至少150分钟中等强度运动，相当速度5-6km/h的健步走，每周5天，每天至少运动30分钟。

②抗阻力运动能增加肌肉量、提高代谢率且有利于塑形，坚持每周2-3天，隔天进行，每天8-10个动作，每个动作3组，每组重复8-15次。

③不常运动的人可充分利用餐后快走10分钟，血糖波动将降低40%，更利于控制体重！

3. 建立良好的行为生活方式

想要好身体和好身材，我们要修正不良的习惯，如三餐不规律、爱吃不健康零食、熬夜等，做好自我检测并设定目标和计划！

《黄帝内经》提到饮食有节，起居有常，强调饮食和起居应顺应自然规律，保持平衡，以维护健康。饮食有节就能瘦，好好睡觉也能瘦，科学证明，熬夜或睡眠质量差易产生皮质醇，会消耗身体珍贵的肌肉；而深度睡眠时分泌的瘦素，能直接分解腹部脂肪！‍

第三步

运用科学仪器检测，针对性管理‍

科学的体重管理重在个性化。

减重期间，我们应每周进行体重评估，每1-3个月到体重管理营养门诊进行人体成份分析测定和相关代谢检验指标综合评估，根据结果随时调整科学的体重管理计划。

一口吃不成胖子，绝对是日积月累的结果！所以管理体重要坚持，视肥胖程度，至少坚持3-6个月，最终实现理想或目标体重。愿2025的你收获健康和美丽，成为自己健康的责任人，蜕变更好看的自己！

温馨提示：3月18日上午，我院在门诊部一楼大厅将开展“全国爱肝日暨体重管理年义诊活动”！欢迎有兴趣的广大群众前来咨询，届时还免费提供人体成份分析测定和体重管理营养咨询！

点击链接查看义诊活动内容：义诊预告丨3月18日，全国爱肝日暨体重管理年义诊活动来啦！

【参考文献】

[1] 杨月欣,葛可佑 编中国营养科学全书 第2版(2册)人民卫生出版社.2019

[2] 杨月欣主编.中国食物成分表（标准版）北京大学医学出版社.2018.

[3] 中国营养学会 编著  中国居民膳食指南（2022）人民卫生出版社.2022

营养师简介

潘碧衡

产科营养师

公共营养师、健康管理师。主要擅长围产期各阶段的营养指导及合并妊娠相关疾病的营养管理，拥有丰富的助产临床经验，熟悉各阶段生理特征，擅长制定个性化营养膳食干预方案以及翻转课堂营养控糖餐的食物搭配与示范。

阳江市妇幼保健院产科

阳江市妇幼保健院产科是国内首批爱婴医院的产科单位，阳江市重点专科、阳江市产前诊断机构、阳江市危重孕产妇救治中心，担负着阳江及周边县市孕产妇保健、医疗、危重孕产妇救治工作。科室专业技术力量雄厚，其中高级职称20人。科室医疗护理队伍技术精湛、服务一流，重视孕期营养及体重管理，提倡自然、无痛分娩。科室对于各种难产的处理、围产期危重症救治、难治性产后出血的治疗、妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病、双胎妊娠、早产等疾病的规范化诊治有着丰富的经验。产科质量整体位居于全市领先水平。

医学指导|产科 林惠珍