今天是高考的第一天，祝各位考生旗开得胜！高考不仅是知识的比拼，也是一场体力战，需要我们以饱满的精神状态去迎战！炎炎的夏日，容易诱发胃肠道方面的问题，所以饮食上要清淡、优质、有营养，不建议吃太生冷或油腻、辛辣、高糖和重口味的食物。

那该怎么吃，才能更科学地保持良好的体力和脑力呢？首先，我们要从日常三餐的饮食搭配说起。‍

早餐

主食：可选杂粮粥、荞麦面、瘦肉蔬菜饺子、全麦面包等。

蛋白质：鸡蛋1个（可水煮或蒸或优脂少油煎荷包蛋），加1杯250mL纯牛奶、或等量的无糖酸奶、或1杯300mL豆浆（不建议加糖，可放1粒红枣或1小把枸杞）。

青菜：100~150克。

原味坚果：10克（带壳核桃2颗）。‍

午餐和晚餐

主食：杂粮米饭（大米和粗粮比例1：1/3），以100克米为例，可放60克白米+40克任意一种粗粮米。

蛋白质：肉类可选瘦的猪肉、鸡肉、牛肉等；海产品可选鱼、虾等；豆制品可选豆腐（建议选择2种以上蛋白质）。

青菜：150~250克（建议深绿色叶子菜占比多点，每顿不同种类的蔬菜3~5种）。

水果：一天200~350克（可以在早餐或课间安排）。

其他：油25~30克，盐5g。‍

合理搭配，给大脑充电

精细的白米、白面、白面包、白米粥等吃完后几小时内容易疲劳想睡觉，主食选择精细搭配低升糖的杂粮饭、荞麦面、全麦面包等相对来说可以降低对胰岛素的刺激，更有利于提高脑力和思维清晰度！供参考的粗粮有：燕麦、荞麦、黑米、红米、糙米、藜麦等，全谷物保持了原有的维生素B族、膳食纤维和矿物质。

大脑健康离不开维生素B族的参与。日常饮食餐单要有动物内脏、肉类、鱼类、鸡蛋、蔬菜、牛油果等食物。另外，选择富含叶酸的食材尤为重要，叶酸是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质，是机体细胞生长和繁殖所必需的物质。适当补充叶酸，会使身体活力满满！富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等。

以每100g/微克举例：

肉类：每100g的猪肝含有452.1微克叶酸。

蔬菜：每100g的芦笋含有145.5微克叶酸；每100g的西蓝花含有120微克叶酸；每100g的菠菜含有87.9微克叶酸；每100g的玉米含有45.1微克叶酸。

水果：每100g的草莓含有31.8微克叶酸；每100g的橙子含有26.4微克叶酸。

还有对于大脑来说，omega-3脂肪酸尤其重要！想要拥有一个健康思路清晰的大脑，平时一定要多吃富含omega-3脂肪酸的食物，比如草饲牛肉、海鱼（如三文鱼）、橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、鸡肉、猪肉、鸡蛋等食物。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。菌藻类食物如香菇、平菇等，其维生素B2、铁、硒、钾等的含量都很高；海带、紫菜、裙带菜富含碘。每种蔬菜特点不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富馈赠。

水果的种类也很繁多，每天至少1~2种，首选应季的蔬菜水果。

下面，给家长推荐两款营养美味的汤：番茄三文鱼头汤和冬瓜排骨汤。做法如下：

番茄三文鱼头汤

所需食材：

三文鱼头1个、葱1根、西红柿2个、蒜2瓣、姜若干片、盐1勺。

操作步骤：

①三文鱼头一个洗干净，加1勺海盐和适量姜丝腌制15分钟。

②西红柿2个洗干净，划十字刀；蒜切蒜末，葱切葱花；姜切姜片。

③用开水烫一下西红柿，捞出过凉水剥皮切块。

④锅中放少许油，油热后放入蒜末小火炒香，放入番茄大火翻炒片刻，然后加入一碗水大火煮开，倒入砂锅。

⑤将原本的锅中放入少许油，油热后放入2片姜片爆香；鱼头用厨房纸擦干水分放入锅中，大火煎至两面稍金黄色即可，鱼头煎好了放入砂锅，中火炖20分钟。

⑥炖好了再转大火，放入适量海盐、撒葱花，关火即可。

冬瓜排骨汤

所需食材：

排骨50克、冬瓜100克、姜2片、葱适量。

操作步骤：

①排骨剁成小段，洗净；冬瓜去皮去籽，切成厚片；姜切片，葱切段。

②洗净的排骨焯水，撇去浮沫，捞出后用温水冲洗掉排骨上的浮沫；然后锅里再加水，烧开后放入排骨；随后加入姜片和葱段，等大火烧开后转小火炖半小时，然后加入盐和冬瓜再炖20分钟即可，最后可以撒上点葱花。‍

以体重50公斤的学生为例，一日餐单如下：

早餐：杂粮粥（60克生重杂粮米）、或荞麦面60克、或瘦肉蔬菜饺子6-8个、或全麦面包片2片（100克）加1个鸡蛋，另外加牛奶250毫升，青菜100克，坚果10克，牛油果半个。

午餐：糙米青豆玉米饭1碗（200克），番茄鱼片汤1碗（鱼片80克、番茄50克），猪肝炒甜椒（猪肝50克、黄甜椒100克），上汤菜心100克。

晚餐：杂粮饭1碗约200克（白米+燕麦米），牛肉炒西蓝花(牛肉50克、西蓝花100克），豆腐鲜菇炖小白菜（豆腐100克、鲜冬菇2朵、白菜150克）。‍‍

最后，阳江市妇幼保健院祝愿所有的学子扛住压力、拼尽全力，心想事成、金榜题名！