你知道吗......

我国高血脂的有1亿多人，超重或者肥胖症有7000万-2亿人，血脂异常的有1.6亿人，脂肪肝患者约有1.2亿人，中国人的腰围增长速度将成为世界之最。

从以上数据不难看出，健康生活方式与行为不容忽视，生活中的点点滴滴都与健康息息相关。把控用油量和选择好油脂变得尤为重要！‍‍

定量和巧烹饪

所有的脂肪都会给饮食带来丰富的热量，过量的脂肪会在身体储存。学会估量用油的多少，烹饪用油定量取用，养成好习惯和健康烹饪美食方法。

1.定量：1-3岁人群膳食脂肪供能比占膳食总能量35%；4岁以上人群总脂肪的供能比在20%-30%，最好不超过30%，也就是说一个成年人每天摄入50~70g脂肪，烹调用油控制在20~30克。

2.烹饪用油定量取用：家庭烹饪可使用带刻度的控油壶、定量喷油壶或量勺来衡量油的量。

3.选择合理的烹调方法：如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量；最好少用煎炸的方法。‍‍

学会选择用油

脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

01高饱和脂肪酸

高饱和脂肪酸有黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油、可可脂等。

特征：耐热性好，稳定性高。

用途：适合高温煎炸。

02单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸主含n-9系列脂肪酸。

橄榄油、茶油、菜籽油含量最高。

特征：橄榄油和山茶油被公认为比较好的健康油脂，有保护心脑血管和防心脏病作用。

用途：橄榄油适宜中低温烹饪和凉拌等，山茶油相对耐热性较好，煎炸、炒菜、炖汤、凉拌都可以。

03多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸包含n-6系列和n-3系列脂肪酸。

用油时两者比例最好1：1或1：4。

n-6系列脂肪酸有玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油等。

特征：怕光、怕热、怕高温，经煎炸或反复受热后易氧化聚合。

用途：适合炖、煮、炒菜等，但不宜过度选用。

n-3系列脂肪酸有鱼油、亚麻籽油、紫苏油等。

特征：富含DHA、EPA、a-亚麻酸等，有抗发炎、滋养大脑神经组织、提升大脑健康等作用。但这类油怕光、怕热、怕高温，不用的时候最好放冰箱冷藏。

用途：亚麻籽油和紫苏籽油的烟点低，适宜凉拌、热拌或做汤时食用。

少吃油炸食品

油炸食品口感好、香味浓，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。

注意动物油脂-饱和脂肪酸和反式脂肪酸

1.日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作加工的如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品等。

2.研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病风险，导致心血管疾病死亡风险升高，容易让人发胖。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都含有一定量的反式脂肪酸。我们要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。‍

健康要加油，饮食要减油。做到以上几点，让我们在日常生活中选择“好”油脂，养成定量和把控好用油量的习惯，尽量少在外就餐或选购外卖食品，避免油、盐、糖摄入量过高，学习食物知识，读懂强化预包装食品营养标签的配料和成份表，选择健康营养食品，让健康生活掌握在自己的手中！

营养师简介

潘碧衡

产科营养师

公共营养师、健康管理师。主要擅长围产期各阶段的营养指导及合并妊娠相关疾病的营养管理，拥有丰富的助产临床经验，熟悉各阶段生理特征，擅长制定个性化营养膳食干预方案以及翻转课堂营养控糖餐的食物搭配与示范。

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