如今现代年轻人晚上11点后睡

已经成了他们的“标配”

报复性熬夜、刷刷手机

凌晨1、2 点睡觉那都是常态

还有人特喜欢平时熬夜，周末补觉

很多人边熬夜，边担心晚睡伤身：听说熬夜会伤肝伤肾还伤心？听说熬夜皮肤会变差？……其实，熬夜最伤人的可能还真不是几点睡，而是睡眠不足！成年人的睡眠时长建议是7～9小时，而低于6小时的睡眠就会被定义为睡眠不足。

《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时。我国居民整体睡眠存在时长不足、质量欠佳等问题。过去一年中国人的睡眠质量有多糟糕？《中国睡眠研究报告2024》显示，睡眠指数近三年最低，国人睡眠质量显著下降。‍

那么，中医是怎么看待睡眠不足的呢？ 平时睡不够，周末补觉能补回来吗？今天，我院中医科中医师陈仕就来和大家聊一聊

中医怎么看睡眠不足？

中医古籍《黄帝内经》中称，“卧则血归于肝”。也就是说，当人体休息睡觉时，血才能归藏于肝脏，进行充分的休养，睡眠不足则会导致肝血亏耗，肝体失养，因“肝体阴而用阳”，从而出现肝阳上亢的症状，如头晕头胀、烦躁易怒等。

睡不够有什么危害呢？‍

1.增加负面情绪。对常人而言，睡眠不足6小时会出现头晕脑胀、精神不振、情绪烦躁。研究显示，每晚睡眠时间少于5小时可能会增加患抑郁症的风险。

2.导致肥胖。研究表明，睡眠不足会增加热量摄入，而热量消耗却几乎没变化，这导致体重轻微增加，却显著增加了内脏脂肪。

3.加速皮肤衰老。长期睡眠不足可导致皮肤黯淡, 出现皱纹及黑眼圈。当机体没有获得充分的睡眠时, 会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白, 而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。

4.影响智力。研究证实，短期睡眠不足使大脑细胞迟钝；长期睡眠不足会使人的智力水平降低；到了晚年，会有更高的风险患上阿尔茨海默病和其他失智症。

5.增加慢性病发生风险。研究显示，代谢、免疫功能紊乱与长期睡眠不足有关。长期睡眠不足和生物节律紊乱可影响人体垂体的正常发育，导致激素分泌异常。2024年美国心脏病学会科学年会上发布一项分析称，睡眠不足会增加高血压风险，尤其是女性。

怎样睡才最好？‍

俗话说“养生千万条，睡眠第一条”。清·李渔《笠翁文集》：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”

睡眠对健康有这么多的益处，那到底要怎么睡才最好呢？

首先是睡眠时间：中医提倡的健康睡眠是睡好“子午觉”“子时大睡、午时小憩”。子时就是晚上 11 点至凌晨 1 点，此时胆经当令，阴气最盛，阳气衰弱，睡眠最能养阴；午时是中午的 11 点到 1 点，此时心经当令，阳气最盛，阴气衰弱，睡眠最能养阳；也就是夜里 11 点之前必须入睡，午饭后要适当进行休息，以半小时为宜。

其次，睡眠的体位也有讲究。中医认为侧卧位更有利于养肝。这是因为足厥阴肝经分布在人体躯干两侧，侧着睡，血更容易归于肝经、藏于肝脏。但没必要强迫自己采用某一体位，这样反而可能导致失眠。除特殊人群需要注意睡姿外，健康人群不管采用哪种睡姿，能睡得好、睡得香就行。

Tips：白天坚持1-3个小时左右的户外有氧运动；睡前用温水泡脚；避免睡前运动，避免睡前大量进食油腻、辛辣或不易消化的食物；保持舒适的睡眠环境（安静黑暗）及平和的心态，可以提高入睡速度和睡眠质量。

误区之一：饮酒助眠

虽然酒精对大脑有抑制作用能让人入睡，但酒精会使睡眠节律紊乱，影响深度睡眠，让人感觉睡眠浅，尽管睡眠时间充足，仍会感觉疲乏。

误区之二：平时睡不够，补觉能恢复

补觉很难进入深睡眠状态，偶尔睡眠不足、出现精神不振等症状，可以通过补觉的方法恢复。

但长时间熬夜，经常睡眠不足导致深睡眠时间过短，容易打破原有的生物钟及代谢节律，这时候补觉对于身体的恢复没有明显帮助，可能使昼夜节律更加紊乱。

虽然补觉不能完全弥补熬夜带来的危害，但补觉肯定会比完全不补好。

平时失眠应该如何处理？

不同的睡眠问题各有原因，中医认为人体的气血阴阳失和，使人入睡困难或睡不安稳，通过中药、药膳食疗、中医外治、中医保健方法等可调整人体脏腑气血阴阳平衡，进而改善睡眠质量。

01

药膳食疗

入睡困难多因阳盛阴虚，阴阳失交。一为阳气亢盛不能入阴，二为阴精亏虚不能敛阳。

阳气亢盛即实火，多表现为心肝火旺，表现为心烦急躁、焦虑易怒、面赤口苦、大便干、舌红苔黄等。

▲清心茶

材料：莲子心5g、菊花5g、夏枯草10g、合欢皮15g、冰糖适量

做法：将药材加入水中煮沸，小火炖煮20分钟，加入冰糖调味。

阴精亏虚可有虚火，多表现为心肝肾阴虚，表现为心悸心烦、腰膝酸软、手足心热、面部潮红、口干、舌红苔少等。

▲养阴茶

材料：炒酸枣仁10g、生地黄10g、百合10g、知母6g、冰糖适量

做法：将药材加入水中煮沸，小火炖煮20分钟，加入冰糖调味。

睡不安稳、睡浅易醒多为虚证，可有气血两虚，表现为唇甲色淡，心悸气短自汗等。

▲养血安神猪心汤

材料：炒酸枣仁10g（杵碎）、夜交藤15g、党参15g、莲子肉10g、枸杞10g、桂圆5g、大枣3枚

做法：将洗净的猪心与药材一起放入炖盅内，加开水适量，小火隔开水炖2小时，加盐调味即可。或将药材加入水中煮沸，小火炖煮20分钟，加入冰糖调味代茶饮。

▲小麦红枣粥

材料：大米100g、小麦50g、大枣5枚、枸杞10g、桂圆15g

做法：小麦、大米洗净，大枣去核，小麦、大米、桂圆加水煲粥，煮熟后加入枸杞即可。

睡不安稳、睡浅易醒亦有痰湿作祟，表现为醒时肢体困重、大便黏、口中粘腻、舌苔厚等。

▲祛湿茶

材料：薏仁15g、茯苓15g、石菖蒲10g、远志6g、陈皮6g、冰糖适量

做法：将药材加入水中煮沸，小火炖煮20分钟，加入冰糖调味。

“胃不和则卧不安”，小儿睡不安稳多为脾胃不和、积食，可表现为趴睡、口臭、厌食、舌苔厚、大便异常等。

▲消积茶

材料：山楂10g、麦芽10g、炒莱菔子10g、山药10g、陈皮3g、冰糖适量

做法：将药材加入水中煮沸，小火炖煮20分钟，加入冰糖调味。

避免睡前大量进食油腻、辛辣或不易消化的食物。‍

02

中医外治

中医外治例如杵针疗法通过杵针联合特殊的操作手法刺激头部穴位，疏通经络，能够有效地促进脑部的血液循环，增加脑部组织和神经的供氧量，改善中枢神经系统的功能，使大脑神经的兴奋性降低，起到镇静安眠的功效，从而达到缓解失眠导致的头晕、头痛等症状以及治疗失眠的作用。此外耳穴疗法、针灸等亦可治疗各种失眠。

延伸链接：

《失眠、头痛、头昏、记忆力减退……来试试无创伤、不疼痛的杵针疗法吧》

失眠尚分虚实，久病的患者，多有虚实夹杂，每个人的体质和情况不同，建议在专业中医师的指导下进行个性化的调养。有需要的人群可来我院中医科中医治未病、药膳调理门诊就诊。‍

科普医生简介

陈  仕

中医科中医师

中医儿科硕士，毕业于广西中医药大学，师从广西名中医李伟伟教授。秉承“中立儿安”的思想，重视健运中焦脾胃，致力于中医治未病文化的传播，提倡食疗育儿的理念。擅长于儿童体质的调理及肺、脾胃系统疾病的诊治，如感冒、咳嗽、肺炎喘嗽、哮喘、反复呼吸道感染、厌食、积滞、腹痛、泄泻、便秘、汗证等。