“我孕期已经吃了很多

为什么还会贫血呢？”

孕妈们要注意啦

吃得多不等于有营养！

妊娠期缺铁性贫血发生率高

不贫血的准妈妈也要通过

食补来进行预防性补铁

那么孕期如何通过吃来

合理、科学地补铁呢？

哪些食物可以补铁

动物性食物

动物性食物特别推荐“补铁三件套”——动物血、肝脏及红肉。它们的铁含量丰富，吸收率高。孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量分别为24mg-29mg，相当于每日摄入瘦肉50g-100g。每周摄入1-2次动物血或肝脏20g-50g，可满足机体对铁的需要。同时配合维生素C和丰富的果蔬，提高铁的利用率。

注意，缺铁跟体重关系比较大，体型高大的朋友记得适量多吃点。

补铁蔬菜类

黑木耳、香菇、苦菜、黄花菜、芹菜、菠菜、茼蒿以及海带和紫菜等食物含铁量较高。

特别提示，这些食物属于非血红素铁，其铁的吸收率一般不超过2％，这意味着虽然蔬菜含铁，但它并不是补铁的最佳食材。

补铁水果类

葡萄干、桑葚干、黑枣、草莓、猕猴桃等水果中含铁量相对较高，亦含有丰富的维生素C。含有高维生素C的水果和植物性补铁食物一起吃，可以让铁的吸收率高达6倍之多！

特别提示，孕期吃水果要注意避免过量摄取，少吃糖分高的水果，要多尝试不同种类的水果，少吃加工过的水果，同时也要注意不能用水果来代替蔬菜。

其他种类

补铁的食物还有很多的种类，如豆制品中的腐竹、豆腐干，坚果类的芝麻、腰果、花生仁，海产品中的蛏干、海参、虾米、扇贝等，它们都富含元素铁。

下面，我们按每100克食物中铁的含量、维生素C的含量（mg），从高到低进行一个排序，看看有没有您最喜欢的食物。

常见食物中铁含量

常见食物中维生素C含量

那么，富含铁元素和富含维生素C的食材会“碰撞”出什么佳肴呢？我们为准妈妈推荐以下几个食谱：

青椒炒猪肝

食材：50g猪肝＋150g青椒。

这道菜能提供铁12mg，VC118mg。

鸭血炒韭菜

食材：50g鸭血＋150g韭菜。

这道菜能提供铁15mg，VC36mg。

文蛤丝瓜汤

食材：250g文蛤（带壳）＋300g丝瓜。

这道菜能提供铁22mg，VC12mg。‍

补铁的孕妈要注意

有些食物成分会影响铁的吸收，是补铁的“敌人”，准妈妈在补铁的同时注意尽量不要摄入这些成分或食物。

比如，草酸和植酸，会和铁结合形成不易溶解的沉淀，干扰铁的吸收。它们主要存在于绿叶蔬菜中，如菠菜、芹菜、韭菜等。建议孕妈把绿叶蔬菜焯水再烹饪，焯水的过程可以去除草酸。

牛奶、酸奶、茶、咖啡等奶制品也会影响铁的吸收，最好不要把这些食物和铁剂一起吃，会影响铁吸收。

“食补”防治孕期贫血就是强调平衡膳食，多选用含铁和维生素丰富的食物，补铁的同时还应避免自食材中摄入过多糖分和油脂，从而使孕妈处于更佳营养、健康的状态！孕妈们，你们都学会了吗？