在日常饮食中，豆浆和牛奶都是优秀早餐里的常客，也备受营养学专家的推荐，按照《中国居民膳食指南2022》的推荐量，建议成人每天饮用300g的液体奶；同时，还建议摄入相当于25克大豆的豆制品，相当于400ml豆浆。

有的人喜欢豆浆，说豆浆更好消化

有的人偏爱牛奶，说牛奶能补钙

那么，到底谁的营养更胜一筹？

喝豆浆好还是喝牛奶好？

怎么选才最适合自己？

下面，阳江市妇幼保健院产前

门诊营养师陈美君带大家一起来了解一下...

01

营养成分分析

首先，我们来看看豆浆和牛奶中，二者最主要的营养成分有何区别。

从上表的营养成分对比，可以看出，豆浆和牛奶在营养价值上各有千秋。

能量    

由于豆浆和牛奶都属于液体食物，二者能量差异并不大。300g不论是喝牛奶还是喝豆浆，在总能量摄入方面其实差异并不大，不会由此给身体带来额外负担。

蛋白质    

牛奶：目前市面上的牛奶蛋白质含量普遍高于3.0g/100g，甚至有的产品高达3.8g/100g。

豆浆：鲜榨的豆浆要看加了多少豆子、多少水等，受各方面影响因素较多，实际喝到的每100g豆浆中蛋白质含量从1g-3g皆有。由于生产技术的改进，市面上销售的预包装豆浆的蛋白质的含量是有达到3g/100g。

因此，从补充蛋白质的角度来看，牛奶与豆浆不分上下，其蛋白质都属于优质蛋白。

碳水化合物    

豆浆：豆浆中碳水化合物含量很低，以低聚糖为主；豆浆中的膳食纤维有利于帮助肠道蠕动促进消化吸收；但如果喝过量、低聚糖多了也会让人产生胀气。

牛奶：牛奶中的碳水化合物是以乳糖为主。乳糖不耐受虽然不会显著危害人体健康，但其引起的腹泻、腹痛等不适感会给很多人带来心理和身体上的负担。

脂肪    

豆浆：脂肪含量约为0.7％，以不饱和脂肪酸为主（占比80%以上），且豆浆富含膳食纤维、大豆异黄酮、维生素E等，不含胆固醇，还含有降低胆固醇吸收的豆固醇，更有益于老年人、绝经期女性及心血管病患者。

牛奶：脂肪含量约为3.2％，以饱和脂肪酸为主（占比50%）。

对于肥胖、血脂异常或患有心脑血管疾病的中老年人来说，在饮用牛奶时，建议选择脱脂或低脂的牛奶。

钙    

钙是日常饮食中非常重要的营养素。每100g豆浆的平均含钙量只有10mg，而每100g牛奶的平均含钙量达104mg，含钙量大约是豆浆的十倍。同时，牛奶中的维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子更适合人体吸收利用。

可以说，牛奶是人体内钙的最佳来源之一，非常适合青春期的青少年和孕期及哺乳期的妇女，对老人预防骨质疏松也有好处。按照每天300g液体奶量，可以补充成年人每日推荐摄取800mg钙需求的40-50%，如果缺失了这部分牛奶，只靠其他食物很难满足。

钾、钠    

豆浆中含钾较为丰富，而牛奶中几乎没有钾，牛奶中的含钠量则高于豆浆。钠和钾对于维持体液平衡起到重要作用。尤其是热爱运动、容易出汗的朋友，在运动前或运动结束后，不论喝牛奶还是豆浆都是很好的补充，有助于维持身体保持良好的水合状态。

而对于有血压高的人来说，豆浆中的钾离子有助于排除体内多余的钠离子，因此经常喝豆浆对于维持血压有一定帮助。

维生素    

牛奶中的维生素种类非常全面，包括维生素A、维生素D及B族维生素。其中，牛奶是B族维生素的良好来源，特别是维生素B2。豆浆中维生素E和维生素K较多，而牛奶中这两种维生素比较少。

嘌呤    

豆浆：豆浆的原料“大豆”，嘌呤含量116.5毫克/100克，属于中嘌呤食物。不过，在制作成豆浆的过程中，会丢失一部分嘌呤。一般来说，豆子占比越高，豆浆浓度越高，则嘌呤也越高。需要控制尿酸的人群来说，建议喝低浓度的，且不宜过多。

牛奶：是一种嘌呤很低的食物，每100克牛奶的嘌呤含量为1.4毫克左右，而且，牛奶中的钾、钙、乳清酸等成分，均有利于降低尿酸水平。

02

不同人群该如何选择

健康成人、儿童    

建议“早豆晚奶”或每日交替。

豆浆和牛奶在营养上各有特点，口味也各不相同，没有优劣之分。对于健康人群来说，可以每日交替、适量饮用。二者都喝则更好，一般建议：早餐中摄入新鲜热豆浆，约200-400ml；晚上喝一杯温牛奶，约200-250ml，有助于睡眠。

乳糖不耐受人群    

建议喝豆浆或低乳糖奶。

乳糖不耐受的人群可选择豆浆，或采取少量多次饮用牛奶、替换成无乳糖牛奶、搭配主食一起饮用等措施，来减少乳糖不耐受对身体的影响。目前市场上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，这种奶的乳糖大多已被分解，可减少不耐受问题，注意选择标明“低乳糖”或“水解乳糖”的牛奶。

高血脂人群    

建议喝豆浆、低脂牛奶、脱脂牛奶。

高血脂的人群建议首选无糖豆浆，或选择低脂牛奶和脱脂牛奶，从而减少脂肪和胆固醇的摄入。

减肥人群    

不必刻意“戒奶”。

减肥人群可选择无糖豆浆、低脂牛奶、脱脂牛奶。适量的牛奶摄入，不会对减肥有太大的影响，因为缺钙的时候更容易发生肥胖问题，而减肥的时候也容易缺乏多种维生素。

痛风、高尿酸血症患者    

痛风患者在发作期和缓解期适合每天喝牛奶。在缓解期也可以适量喝浓度低，且无糖的豆浆。

更年期女性    

豆浆、牛奶都推荐喝。

豆浆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素，在更年期雌激素不足的情况下，补充大豆异黄酮有利于减轻更年期综合征的不适。而且，更年期女性常面临骨质疏松的问题，牛奶增加钙摄入量，豆浆增加大豆异黄酮供应，组合起来更有利于骨质健康。

豆浆和牛奶都是

非常棒的天然食物

其在营养价值上各有特色

大家可以根据自身条件

及需求进行科学选择

阳江市妇幼保健院产科

阳江市妇幼保健院产科是国内首批爱婴医院的产科单位，阳江市重点专科、阳江市产前诊断机构、阳江市危重孕产妇救治中心，担负着阳江及周边县市孕产妇保健、医疗、危重孕产妇救治工作。科室专业技术力量雄厚，其中高级职称20人。科室医疗护理队伍技术精湛、服务一流，重视孕期营养及体重管理，提倡自然、无痛分娩。科室对于各种难产的处理、围产期危重症救治、难治性产后出血的治疗、妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病、双胎妊娠、早产等疾病的规范化诊治有着丰富的经验。产科质量整体位居于全市领先水平。

科普医生介绍

陈美君

产科营养师

注册营养技师、健康管理师、广东省营养学会营养教育与健康促进专委会委员。擅长围产期常见营养缺乏咨询、妊娠合并糖尿病的营养管理。