春季是万物复苏的季节，气温逐渐回暖，自然界充满生机。春季人体的新陈代谢开始旺盛，正是“吃”的好时机，吃得”饱”有助于调整身体状态，增强免疫力，预防疾病。怎样才算吃得“饱”？那必须是饮食够量、 平衡膳食。

现在很多减重的人不吃饭，但低碳水化合物饮食会产生酮体，危害人的身体健康。所以，我们要保持每天摄入至少130克的碳水化合物的食物才合理。那么，我们具体要怎么做才能吃得“饱”？‍

中国居民平衡膳食宝塔

第五类：油脂类25～30克，盐小于5克。

第四类 ：奶及奶制品300-500克，大豆及坚果类25～35克。

第三类：动物性食物120～200克。其中，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

第二类 ：蔬菜300～500克 ，水果200～350克。

第一类 ：谷类200～300克。其中，全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克，水1500-1700ml。‍

如何做到平衡膳食

记住中国居民平衡膳食“八准则”，保证平衡膳食，实现健康体魄！

1准则一  食物多样，合理搭配

1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

4.每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

2准则二  吃动平衡，健康体重

1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2.食不过量，保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好达到每天6000步。

4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

5.减少久坐时间，每小时起来动一动。

3准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

6.蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。

4准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

2.每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

3.少吃深加工肉制品。

4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

5.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制。

5准则五  少盐少油，控糖限酒

1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

2.控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

4.不喝或少喝含糖饮料。

5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

6准则六  规律进餐，足量饮水

1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

4.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

7准则七  会烹会选，会看标签

1.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

2.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

3.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

4.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

5.在外就餐，不忘适量与平衡。

8准则八  公筷分餐，杜绝浪费

1.选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

2.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

3.讲究卫生，从分餐公筷做起。

4.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

5.做可持续食物系统发展的践行者。‍

合理膳食十句话口诀

1~2份水果（200g/份）；

2~3匙烹调油（10ml/匙，植物油）；

300ml以上奶；

4~5两优质高蛋白质食物（鱼、大豆及制品、蛋、肉）；

5克以下烹调盐；

6两左右谷薯类，粗细搭配；

7~8分饱；

8~9杯水（200ml/杯）；

9（酒）及各类饮料慎饮；

10两蔬菜‍。

饮食营养对人体健康至关重要。人体需要多种营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等，以维持正常的生理功能和代谢过程。均衡饮食，让我们一起在这个春季学会吃“饱”！

科普医生简介

陈露

主管护师

公共营养师、中级营养师 、健康管理师。主要擅长对围产期各阶段营养、体重增长过快过慢、胎儿生长受限、双胎以及患有妊娠期相关性疾病如妊娠期糖尿病、缺铁性贫血、妊娠期高血压等孕妇，进行营养指导及制定个体化营养方案。